ラベストめるまが（2020年4月19日号）
今日はおうちで運動不足解消の話

Stay-at-Home Orderが出て今日でちょうど１ヶ月。皆さん、さすがにおうちにいることに慣れてきたと思います。そんな日々の中、気がつけばいつも何か食べているので太ってきたという声をよく聞きます。運動不足で体重よりも健康が気になり始めたという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、普段全く運動していない人から体を動かすことには慣れている人まで向けの、「おうちでできるエクササイズ情報」を集めてみました。1日3分動いただけでも体は確実に違ってきます。ぜひ試してみてくださいね！
家の中でのエクササイズは物にぶつかったりつまづいて転んだりすることがあるので十分なスペースを確保して注意しながら行ってください。

まずは知っておきたい運動不足のリスクから。

• 消費カロリーが減り、脂肪が蓄積されて肥満になる
• 肥満が原因で高血圧、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクが高まる
• 肥満は免疫力を低下させ、また各器官の老化を進める
• 新陳代謝が落ち、冷えやむくみ、肌の老化を進める
• 筋肉の量や骨密度を下げ、疲労、肩こり、関節痛、骨粗しょう症の原因に
• 自律神経の働きを抑制し、ホルモンバランスが乱れ、精神にも影響を与える→ストレス、イライラ、うつや不安の原因に
• 睡眠不足、良質な睡眠が取れないことで脳の働きを低下、体内の機能に様々障害をもたらす

などなど。
怖いですねー。体に悪影響が出る前に、さっそくできることから始めてみましょう！

まずは本格的に運動したくない方に。
家事でも意外とカロリーは消費しています。次回から家事をするときは動きを大きく、引き締めたい筋肉を意識することで運動効果をアップしましょう。
＊以下の消費カロリーは体重50kgの女性が30分行った場合
体重や年齢などにより消費カロリーは変わりますが、基本的に消費量の順位は変わりません。30分続けるのは難しそうなものもありますが色々組み合わせ実践してみてください！

消費カロリーが高い家事ベスト10
1. 料理や食事の準備 (87.5kcl)
2. 風呂掃除 (87.5kcl)
3. 床の拭き掃除 (87.5kcl)
4. 掃除機がけ(82.5kcl)
5. ベッドメーキング(82.5kcl)
6. 窓掃除 (80.0kcl)
7. ミシンでの裁縫(70.0kcl)
8. ごみ捨て(62.5kcl)
9. 洗濯物を干す(50kcl)
10. 皿洗い (45.0kcl)

YouTubeや各SNSにはフィットネス系の動画が星の数ほどアップされています。今回はその中から「おうち」に限った動画を（私の好み/全て日本語）厳選してご紹介。

＊ラジオ体操（クリックでサイトへリンク）
（上の写真右上）とりあえずこれだけやっておくと少しは安心…のラジオ体操

■NHKラジオ体操・第１
■NHKラジオ体操・第２
■ラジオ体操第1・英語版【Radio Exercise No 1】
＞とっても普通なのですが、なんだかわからないけどシュールです
■草彅剛のラジオ体操【健康つよぽん夏休みVer.】
＞草彅くんがただまじめにラジオ体操している動画です
■ゆず「ラジオ体操第一」実演
＞ゆずの２人が1人はまじめに、もう1人はふざけて実演しています
■【ポケモン公式】「ラジオ体操第一」
＞ピカチュウとイシツブテがほとんど動けていなくてちょっと笑えます

＊おすすめ動画（青太字クリックでサイトへリンク）
選んだ基準は初心者向け動画があることと、トレーナーさんの親しみやすさです！

■shing.takeda  武田真治さんの公式インスタグラム 
＞（上の写真左下）時々ですが、基本のスクワットや腕立て伏せなどの「おうちで筋トレ」などのわかりやすい動画をアップしてくれています！

■HIIT ME FIT (YouTube)
＞（上の写真左上）にゃんこが片隅にいる自分の部屋で行っているフィットネス動画をアップしてくれているHitomiさん。初心者から高齢者向け、部分引き締めから数日〜数週間のプログラムまで目的に合わせて選べます。お部屋もお顔も話し方も親しみやすいのが◎です。

■Marina Takewaki (YouTube)
＞（上の写真中央）マンションOKの飛ばない（Jumpしない）ダンス系の動画が大人気！　燃焼率の高い楽しいダンスを中心に、ストレッチや部分痩せ動画などを数多く公開。少し前までNY在住だったのでアメリカ暮らしの人には馴染み深い食材を使ったダイエットレシピなどもあります。

■B-life (YouTube)
＞（上の写真右下）チャンネル登録人数約68万人の大人気のヨガチャンネル。「はじめてのヨガ」から肩こり、腰痛の改善、骨盤矯正までわかりやすく室内でできる動画を数多くアップ。さらに痩せる呼吸法から燃焼系エクササイズまで集中トレーニング系も充実。

iPhoneの方はApp Store、その他の方はGoogle Playでアプリ名を検索して、ダウンロードしてくださいね。
以下のアプリを選んだ基準は、利用者が多い、初心者でもわかりやすい、日本語システムにも対応していること。どのアプリも基本プログラムの使用は無料です。※プレミアムサービス利用の場合は課金あり。

本句的な肉体づくりを始めたい方へ
Nike Training Club
最も有名なフィットネスアプリ。最初に年齢や性別、運動量、大体の目標などを設定するとひとり一人に合わせたトレーニングプログラムを組んでくれます。その後は毎日アプリを開くとその日のトレーニングがダウンロードできます。あとはビデオを見ながらその日のカリキュラムをこなすだけ。本気でトレーニングしたい人に。初心者コースでも結構きつい💦

１セット3分だから運動が苦手でも気軽にできる！
3 minute workout
アニメ動画に合わせて３分間のエクササイズを行うアプリ。セット数や運動の難易度、鍛えたい部位を設定することで、自動であなた専用のメニューを組んでくれます。初心者は設定の際に「Easy」レベルを選べば他の同種アプリに比べてかなり優しいメニューを提供してくれます（とはいえ、全く運動していない人はハードに感じるかも）。

とにかく硬くなった体をストレッチで柔らかくしたい方に
Stretch Sworkit
筋トレや燃焼系エクササイズは気乗りしない方におすすめのストレッチアプリ。トレーナーによる実践動画で正しいポーズもわかりやすく説明。トレーニングは自分で組み合わせる他、運動時間を設定すればランダムにメニューを組み立てられます。ピラティスが基本のアプリなので、ストレッチ以外のワークアウトメニューも充実。

お勧めエクササイズはこんな感じです！
ご紹介したものにピンとこない方はぜひ色々検索してみてください。きっと自分に合った動画やアプリが見つかりますよ！
どうしても外で運動したい場合、ロサンゼルスでは規制中も制限を設けて戸外でのウォーキングなどは許可されています。開放されている公園などで行う場合は遊具や設置物に触るのは禁止。ソーシャルディスタンスを守りましょう。一般道を利用するのは犯罪が激増していますのであまりお勧めしません。どうしても利用する場合は昼間、治安の良い地域で。できれば１人で行なうのは避け、ご家族以外の方と同行する場合はソーシャルディスタンスを守りましょう！

最近、甘いものの摂取量が増えたと言う方、運動なしでもこのサプリが砂糖の吸収を抑えてくれます！
Lアラビノースはダイエット甘味料にも使用される天然（とうもろこしなど）由来の成分です。Lアラビノースには砂糖を分解する酵素 (スクラーゼ) の働きを阻害し、砂糖の体内での分解と吸収を抑えます。
砂糖はドーナツやケーキ、大福やチョコレートだけに含まれているわけではありません。加工食品の多くには想像以上の砂糖が含まれています。しょうゆ、味噌、ドレッシング、ケチャップ、とんかつソースなどの調味料、多くのパン類、ピザソース、麺つゆ、寿司飯、スポーツドリンク、シリアル、ヨーグルト　などなどなど。あなたの家にある加工食品のIngredientsを調べれば「砂糖（Sugar）」と書いてあるものの多さに驚くはずです。甘いものはあまり食べないと言う方も知らず知らずのうちに思わぬ量の砂糖を摂取しているのです。
このLアラビノースは砂糖をブロックするだけではなく、食後の血糖値の上昇と下降を緩やかにすることが認められているので、ダイエットの必要はなくても糖尿病や血糖値が気になる方にもお勧めです。

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低料金の法律書類作成プロフェッショナル
世の中がコロナ一色に染まっている今でも、法律的な悩みを抱える方は多いはず。
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詳細はWebをごらんください。withlegalsolutions.com
*本誌4月号掲載のURLに１文字間違いがありました。上記が正しいURLとなります。ここに訂正してお詫び申し上げます。

手作りマスクコンテスト明日（4/20）締め切り！

本日の〆切に最終募集告知が間に合わなかったので明日（4/20）の夜中までご応募を受け付けます！奮ってご応募ください！

送ってくださった方の中から50名に、手作りマスクに挟める五層構造のマスクフィルター（２枚組／約１週間使用可能）を差し上げます！
また最優秀作品にはフィルター付き浄水シャワーヘッド($25）を進呈！
応募方法：手作りマスクの写真と、できればそれをつけている公表可能な顔写真（サングラスなど着用可）の合計２枚をメールで添付でお送りください。お名前（HN可）と手作りエピソードもお忘れなく！
メールの宛先：l'ovest@lovest-la.com
最優秀賞作品の発表は4月22日頃のめるまがにて！
＊賞品発送の場合のみ改めて住所確認のメールを差し上げます。

外出制限中に作ったお料理コンテスト開催中！

時間があるからいつもと違うお料理にチャレンジした方、写真とエピソード送ってください。凝ったものじゃなくてOK、レシピ不要！最もイイネ（♡マーククリック）を集めた最優秀賞には超音波携帯歯ブラシプレゼント！詳細は以下を。ちらほらとご投稿いただいているので、♡クリックにだけでも来てください！

一緒に過ごす時間が多いから撮れちゃった可愛いペット写真コンテスト

家に長い時間ずっと一緒にいて改めて可愛らしさを再確認した自慢のペットの写真を投稿してください。こちらはイイネ（♡マーク）が一番多く付いた方に最優秀賞として、白くまさんのエコバッグをプレゼント！投稿写真がない方やペット写真で癒されたい方もぜひ見に来てください＆♡クリック投票お願いします。

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ラベストめるまはロサンゼルスに発令された外出制限中、週２〜３回ペースで配信しています。めるまがでピックアップしてほしいテーマなどありましたらメールでご連絡ください。
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